خوشحالیم که امروز با شما و در کنار شما به دنبال کلیدهای زندگی سالم هستیم. زندگی سالم و شاد حق و سهم همه ما در زندگی است.دربهای این زندگی به روی همه باز است. اگر به دنبالش نرویم تقصیر خودمان است. این راهها را باید پیدا کرد. فقط باید نگاهمان را دقیق تر کنیم تا راههای زندگی سالم و موفق را پیدا کنیم. شاید راه جلوی پای ما باشد ولی ما به آن بی توجه هستیم. یکی از این راهها، ترک سیگار، قلیان و تریاک است.

سیگار:

مصرف سیگار مهمترین عامل در ایجاد و تشدید گرفتگی عروق قلب است. شایع ترین علت سکته های قلبی در مردان زیر ۵۰ سال مصرف سیگار و هر گونه ماده مخدر می باشد.

قلیان:

تحقیقات نشان داده است مصرف قلیان نه تنها ضرر کمتری نسبت به مصرف سیگار ندارد بلکه می تواند زیانبارتر نیز باشد. لذا توصیه می شود که به هیچ وجه تسلیم باورهای عامی در خصوص قلیان (اعم از تصفیه شدن دود در آب) نشوید و نه تنها از مصرف قلیان اکیدا اجتناب کنید بلکه از محیط هایی همچون سفره خانه های سنتی که قلیان مصرف می شود دوری نمایید.

تریاک:

مطالعات نشان داده است که مصرف تریاک در ایجاد یا تشدید بیماری عروق قلبی به اندازه سیگار و در جوانان حتی بیشتر از آن اثر مخرب دارد. مراکز ترک اعتیاد در انجام این کار تحت نظر پزشک متخصص به شما کمک خواهد کرد.

پوستر ترک سیگار

تحقیقات نشان داده است: سیگار کشیدن فقط به اندازه یک نخ سیگار در روز، خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی وسکته مغزی را بسیار افزایش می دهد. تقریبا نیمی از افرادی که ۲۰ نخ در روز سیگار می کشند، هیچ سطح ایمنی برای بیماری های قلبی عروقی ندارد. اگر افراد سیگاری قصد وانگیزه ترک سیگار، داشته باشند به طور قابل توجهی می توانند، خطر ابتلا به این دو اختلال عمده را در خود کاهش دهند

رفرنس: Hackshaw A, Morris JK, Boniface S, Tang JL, Milenković D. Low cigarette consumption and risk of coronary heart disease and stroke: meta-analysis of 141 cohort studies in 55 study reports. Bmj. 2018 Jan 24;360:j5855.

از همین امروز تلاش کنید، تا ترک کنید:

باید بدانیم که مصرف دخانیات با هیچ روشی، سالم نیست و به هر مقدار و از هر نوعی که باشد، به بدن آسیب می‌رساند. سیگارهای کم نیکوتین، سبک یا نیمه سبک به هیچ وجه میزان خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی – عروقی و دیگر بیماری‌های مرتبط را کاهش نمی‌دهند.

ترویج این تفکر بین افراد جامعه شگرد تبلیغاتی صنایع دخانی برای موجه جلوه دادن مصرف دخانیات و نیز واردات انواع سیگار است.

قطعا تنها راه سالم و ایمن، سیگار نکشیدن است.

مهم نیست که چند سال دارید و چند سال سیگار کشیده اید، مهم این است که از همین الان سیگار را ترک کنید تا سالم تر زندگی کنید.

زیرا کشیدن سیگار، سلامت زندگی شما و اطرافیانتان را به خطر می اندازد.

• شما با سیگار کشیدن بدن خود را در معرض خطرات گوناگون قرار می دهید.
• مصرف سیگار ضربان قلب را افزایش می دهد.
• توانایی قلب برای حمل و آزاد کردن اکسیژن را کاهش کاهش می دهد.
• سطوح کلسترول مفید HDL را کاهش می دهد. 
• منجر به فعالیت بیش از حد پلاکت ها- سلول های لخته ساز خون- می شود، بدین لحاظ تمایل به تشکیل لخته در شریان های قلبی ایجاد می شود، خصوصا در حالتی که از قبل کلسترول خون بالا باشد.

خطر قلبی در یک فرد سیگاری به محض ترک سیگار کاهش می یابد و حتی امیدوارکننده تر اینکه پس از یکسال همانند یک فرد غیر سیگاری می شود.

غیر از اینکه سیگار، مشکلات زیادی برای فرد سیگاری ایجاد می کند، اثرات زیادی بر افراد در معرض دود سیگار دارد.

تحقیقات نشان داده است:

• ۲۰ دقیقه بعد از ترک سیگار: وضعیت فشار خون و ضربان قلب شما تثبیت می شود.
• ۱۲ ساعت بعد: کربن  منو کسید خون به وضعیت نرمال بر می گردد.
• ۲هفته تا ۲ ماه بعد: عملکرد قلبی بهتر می شود.
• ۱ تا ۴ ماه بعد: سرفه و تنگی نفس کم می شود. وضعیت مولکولی و وضعیت ریه ها بهتر می شود، ریسک عفونت ریوی کم می شود.
• یکسال بعد: ریسک بیماری عروق قلبی نصف می شود.
• ۵ سال بعد : ریسک سرطان دهان، گلو، حنجره و مثانه نصف می شود. ریسک سکته مغزی بعد از ۲ تا ۵ سال معادل افراد غیر سیگاری خواهد شد.
• ۱۰سال بعد: ریسک سرطان ریه نسبت به افراد سیگاری نصف خواهد شد.
• ۱۵ سال بعد از قطع سیگار: ریسک بیماری های عروق کرونری قلب برابر افراد غیر سیگاری می شود.

برای ترک سیگار برنامه ریزی لازم است. از چهار نظر باید شرایط را کاملا بسنجید:

۱)تصمیم گیری برای ترک

۲)انتخاب روز ترک و برنامه ریزی

۳)کنار آمدن با وسوسه مصرف دوباره

۴)پاک ماندن

الف) به منظور تصمیم گیری برای ترک، به یاد داشته باشید:

تصمیم واقعی را فقط خود شما باید بگیرید و باید در مورد اینکه چرا می خواهید ترک کنید فکر کنید:

• آیا شما نگران مبتلا شدن به بیماریهایی هستید که مرتبط با سیگار هستند؟
• آیا شما واقعا معتقدید که ترک کردن فوائد بیشتری بر ادامه مصرف سیگار دارد؟
• آیا شما کسانی را می شناسید که به خاطر مصرف سیگار دچار مشکلات سلامتی هستتند؟
• آیا نگران وضعیت سلامت نزدیکان و عزیزان خود هستید؟

ب) تعیین تاریخ ترک و برنامه ریزی:

زمانی که شما تصمیم به ترک می گیرید، آماده تعیین تاریخ ترک هستید،حتما یک روز مشخص را برای ترک تعیین کنید این مرحله مهمی است یک روز در ماه آینده را به عنوان روز ترک تان تعیین کنید.با تعیین این تاریخ خودتان را برای اینکار و برنامه ریزی آماده می کنید.شما ممکن است یک روز با یک مفهوم خاص را انتخاب کنید مثل سالگرد تولد یا ممکن است که شما یک روز اتفاقی را انتخاب کنید. دور تاریخ مورد نظر را در تقویم خط بکشید. یک تصمیم شخصی و قدرتمند برای ترک در آن روز بگیرید.

ترک سیگار بسیار شبیه یک رژیم لاغری است،یک انگیزه قدرتمند در زمان طولانی می طلبد.

روشهای کمک کننده برای ترک سیگار:

• تاریخ را مشخص و روی تقویم علامت گذاری کنید.
• با خانواده و دوستانتان در مورد روز ترک صحبت کنید.
• خودتان را از تمام سیگارها و زیر سیگاریهای خانه، ماشین و محل کار خلاص کنید
• با خود تکرار کنید که : نه متشکرم من سیگار نمی کشم
• یک سیستم حمایتی برای خود درست کنید مثل گروهی از دوستان، اعضای خانواده. این سیستم حمایتی می تواند یک برنامه گروهی یا یک دوست یا اعضای خانواده باشد که قبلا موفق به ترک شده اند و می توانند به شما کمک کنند.
• از خانواده و دوستانی که سیگاری هستند بخواهید که در اطراف شما سیگار نکشند یا سیگارشان را جایی که در معرض دید شماست قرار ندهند.
• اگر سابقه ترک دارید، در مورد اقدامات گذشته خود برای ترک فکر کنید. سعی کنید آنچه را که خوب عمل کرده و یا ناموفق بوده را مشخص کنید. این نکات می تواند در این دوره به شما کمک کند.
• یک ترک موفقیت آمیز حاصل برنامه ریزی و انگیزه است نه شانس. در مورد برنامه شخصی تان تصمیم گیری کنید.

در روز ترک، به یاد داشته باشید:

• در روز ترک، سیگار نکشید حتی یک عدد یا حتی یک پک. آن روز فعالیت کنید ، پیاده روی کنید، ورزش کنید، یا فعالیتها و سرگرمیهای دیگری انجام دهید. آب و نوشیدنی زیاد بنوشید.
• از موقعیتهایی که تمایل به سیگار کشیدن ایجاد می کند پرهیز کنید.
• از افرادی که سیگار می کشند اجتناب کنید.
• در مورد اینکه چطور می توانید برنامه روزانه تان را تغییر دهید فکر کنید. یک مسیر جدید را برای رفتن به سرکار انتخاب کنید. به جای قهوه چای بنوشید. صبحانه تان را در یک مکان جدید بخورید یا غذای متفاوتی را برای صبحانه مهیا کنید.

نکته مهم: یک ترک موفقیت آمیز حاصل برنامه ریزی و انگیزه است نه شانس

علائم ترک سیگار:

ترک سیگار علائم فیزیکی و روانی دارد.علائم ترک معمولا، چند ساعت بعد از قطع سیگار شروع می شود و تا ۲ تا ۳ روز طول می کشد. این علائم بتدریج کمتر می شود و ممکن است تا چند هفته علائم خفیف آن باقی بماند.

علائم ترک سیگار شامل:

• سرگیجه: ۱ تا ۲ روز ممکن است طول بکشد.
• افسردگی
• خشم و تحریک پذیری
• اضطراب
• مشکلات خواب: بی خوابی و یا کابوس شبانه
• اشکال در تمرکز
• احساس بی قراری
• سردرد
• خستگی
• افزایش اشتها
• افزایش وزن
• یبوست
• سرفه و خشکی دهان

ج) راه های مقابله با وسوسه دوباره سیگار کشیدن:

اگر شما مدت زمان طولانی است که سیگار می کشید، سیگار کشیدن با بسیاری از کارهایی که انجام می دهید همراه شده است. برخاستن از خواب، خوردن، مطالعه کردن، تماشای تلویزیون و نوشیدن قهوه مثالهایی از این کارها هستند. جدا کردن سیگار از همراهی با این کارها زمان درازی طول می کشد. همین دلیلی است که حتی با مصرف نیکوتین جایگزین همچنان تمایل به سیگار کشیدن وجود دارد.

یک راه برای فائق آمدن بر این تمایلات قدرتمند توجه و تشخیص استدلالهایی است که به ذهن می رسند و ممکن است با این استدلال ها دوباره سیگار کشیدن شروع شود.

اگر شما قبلا اقدام به ترک کرده باشید چنین استدلالهایی را تجربه کرده اید:

• فقط برای گذر از این مرحله سخت، یکی می کشم.
• امروز روز خوبی نیست، از فردا ترک می کنم.
• سیگار کشیدن تنها گناه من است.
• سیگار کشیدن واقعا چه بدی دارد؟ عموی من تمام عمرش را سیگار کشید و بیش از ۹۰ سال عمر کرد.
• آلودگی هوا شاید به همین اندازه بد باشد.
• بالاخره هر کسی از چیزی خواهد مرد.
• زندگی بدون سیگار هیچ دلخوشی ندارد.

شما حتما می توانید به این لیست مطالب دیگری اضافه کنید. همچنان که روزهای اول ترک سیگار را می گذرانید، استدلالهایی که به ذهنتان می رسد را یادداشت کنید و مشخص کنید که اینها چه هستند: پیام هایی که شما را به سوی مصرف دوباره سیگار گول می زنند.

مراقب این استدلال ها باشید، زیرا همیشه زمانی بروز می کنند که شما قصد ترک دارید. بعد از این که این فکر به سراغ شما آمد حواس خود را پرت کنید، مشغول یک فعالیت شوید تا افکارتان روی چیزهای دیگر متمرکز شود.

تکنیک هایی برای جلوگیری از وسوسه شدن:

در ۳ ماه اول بعد از ترک سیگار احتمال وسوسه شدن شما بیشتر است، از این تکنیک هایی برای جلوگیری از وسوسه شدن کمک بگیرید:

۱-در روزهای اولی که سیگار را ترک می کنید ، سعی کنید بیشتر وارد اجتماع و مکان های عمومی شوید و وقت آزاد خود را در این مکان ها سپری کنید، در نظر داشته باشید که این مکان ها باید مکان هایی باشند که سیگار کشیدن در آنها ممنوع است مثل کتابخانه ، تئاتر، مسجد

۲-از خود مراقبت کنید: آب بیشتری بنوشید، استراحت کافی داشته باشد و تغذیه مناسب. این مساله باعث می شود انرژی کافی برای مقابله با این استرس را داشته باشید.

۳) اگر احساس می کنید که قبلا مرتب سیگار در دست داشته اید و هم اکنون جای خالی آنرا احساس می کنید، وسایلی مثل خودکار، سکه، و تیله ی شیشه ای و… در دست بگیرید.

۴)اگر کمبود سیگار را در دهان خود احساس می کنید، می توانید از آدامس های بدون شکر، خلال دندان، چوب دارچین، آب نبات های بدون شکر، و … استفاده کنید.

۵) از رفتن به جاهائی که شما را برای سیگار کشیدن وسوسه می کند دوری کنید. از رفت و آمد با کسانیکه به نوعی به سیگار کشیدن شما مرتبط بودند نیز پرهیز کنید. تمام سیگارها و وسایل مرتبط مثل فندک، کبریت، و… دور بریزید. لباس ها، ماشین و هر چیزی را که بوی سیگار می دهد تمیز کنید.

۶) یک سرگرمی جدید برای خود پیدا کنید.

۷)خود را برای مقابله با شرایطی که شما را برای سیگار کشیدن وسوسه می کند آماده کنید. دلائلی را که برای ترک سیگار داشته اید برای خود مرور کنید. می توانید در جاهایی که مرتب با آن در تماس هستید (مانند کیف پول) عکس افرادیکه برایتان مهم و عزیز هستند بگذارید تا دلائل خود را مرتب در ذهن داشته باشید.

۸) نفس عمیق بکشید و ریه های خود را پر از هوای تمیز و تازه کنید.

۹) اهداف خود را مرور کنید.

۱۰) مرتب دندان هایتان را مسواک بزنید واز مزه تازه دهان خود لذت ببرید.

۱۱) وقتی احساس تنش می کنید و ممکن است دوباره به سمت سیگار بروید: باغبانی کنید، آشپزی کنید، دکوراسیون منزل را عوض کنید، ماشین خود را بشوئید، به یک دوست یا فامیل نزدیک زنگ بزنید، منزل و اتاق خود را مرتب کنید، به موسیقی مورد علاقه خود گوش دهید، بازی کامپیوتری انجام دهید، کتاب بخوانید. برای شام یا دیدن فیلم با دوستانتان بیرون بروید، یا به مسافرت های کوتتاه مدت (مثل تورهای یک روزه) بروید.

۱۲)به جای ۱ تا ۲ وعده اصلی غذائی، ۴ تا ۶ وعده کوچک غذائی مصرف کنید، این مساله باعث می شود که سطح خون شما ثابت بماند و انرژی شما حفظ شود تا به سمت سیگار نروید. از شکر و غذاهای تند پرهیز کنید. ممکن است این نوع غذاها میل شما را برای سیگار کشیدن بیشتر کند.

۱۳)وقتی برای سیگار کشیدن وسوسه می شوید، ۱۰ نفس عمیق بکشید، نفستان را به آرامی فرو ببرید و از دهان خود بازدم انجام دهید (مثل وقتی که سیگار می کشید).

۱۴)دوش بگیرید.

۱۵)به خود بگوئید “نه”. این کلمه را با صدای بلند بگوئید. این کار را چند بار تکرار کنید و به خود گوش دهید. جملات دیگری که می توانید به خود بگوئید: من بسیار قوی هستم و می توانم سیگار را ترک کنم، من هم اکنون سیگار را ترک کرده ام، یا من به خود اجازه شکست نمی دهم.

۱۶)هرگز به خود اجازه ندهید که بگوئید: یک سیگار باعث ضرر و آسیب نمی شود.

۱۷)یک نوار به مچ دست خود ببندید و هرگاه برای سیگار کشیدن وسوسه شدید، آنرا بکشید تا به خود تمام دلائلی را که برای ترک سیگار داشته اید یادآوری کنید.

۱۸)تاخیر کنید. اگر احساس می کنید که دارید سیگار روشن می کنید، دست نگه دارید به خود بگوئید که می بایست ۱۰ دقیقه صبر کنید. معمولا این حقه ساده به شما این امکان را می دهد که از این تمایل قوی برای سیگار کشیدن بگذرید.

۱۹) به خودتان پاداش دهید. کاری که انجام می دهید ساده نیست پس لایق پاداش هستید.

د) چگونه پاک بمانیم:

چه می شود اگر سیگار بکشید؟ در اینجا بین لغزش و بازگشت تفاوت وجود دارد: لغزش یک اشتباه لحظه ای است که سریع اصلاح می شود. بازگشت، برگشت به سیگاری شدن است. شما می توانید از لغزش به عنوان بهانه ای برای برگشت به سیگار کشیدن و دوباره سیگاری شدن استفاده کنید یا اینکه نگاهی به اشتباه رخ داده (لغزش) بیندازید و انگیزه تان را تجدید کنید تا همچنان خود را از سیگار دور نگه دارید.

مهم این است که در کوشش های شما برای ترک چه چیزی کمک تان کرده و چه چیزی علیه شما بوده است. پس شما می توانید با استفاده از این اطلاعات، اقدام جدی تری برای ترک در دفعات بعد انجام دهید.

اگر دچار لغرش شدید، به یاد داشته باشید:

لغزش (یک پک یا کشیدن ۱ یا ۲ نخ سیگار) در زمان ترک عادی است. اصلا فکر نکنید که او دوباره به سیگار کشیدن روی می آورد. در زمان لغزش از این روش ها استفاده کنید:

-به فرد یادآور شوید که چه مدتی را قبل از لغزش، سیگار نکشیده است.

-به فرد کمک کنید تا دلائل ترک سیگار را به یاد آورد و به او کمک کنید تا لغزشی را که مرتکب شده است هر چه زودتر جبران کند.

-حمایت و تشویق را ادامه دهید. به او یادآور شوید که ترک کننده سیگار است نه یک فرد سیگاری.

نصیحت یا سرزنش نکنید. صحبتی نکنید که فرد دچار احساس گناه شود. به او این اطمینان را بدهید که شما مراقب او هستید چه سیگار بکشد، چه نکشد.

تحقیقات نشان داده است که بسیاری از افراد قبل از موفقیت در ترک چندین بار کوشش ناموفق داشته اند (زمانی که افراد سیگاری، دوباره همانند قبل از ترک شان رو به سیگار کشیدن می آورند، به این حالت بازگشت می گویند). اگر بازگشت اتفاق افتاد، از آن به عنوان تمرینی برای ترک دوباره استفاده کنید. تلاش برای حمایت و تشویق فرد مورد علاقه تان را کنار نگذارید.

*اگر فرد در ترک ناموفق بود یا دوباره به سیگار کشیدن روی آورد:

-تلاش او برای ترک و مدت زمانی (روزها، هفته ها، یا ماه ها) که سیگار نکشیده است را ستایش کنید.

-به فرد یادآور شوید که او شکست نخورده است و می تواند دوباره تلاش کند. به او نگوئید ” اگر دوباره شروع کنی” ، بگوئید ” زمانی که دوباره شروع کنی” تحقیقات نشان داده که افرادی که موفق به ترک نمی شوند، مجددا در آینده نزدیکی اقدام به ترک می کنند.

-اورا تشویق کنید تا از اشتباهاتش درس بگیرد. چیزهایی که فرد از شکست در ترک می آموزد در اقدام بعدی به او کمک خواهد کرد تا بهتر عمل کند. برای سیگاری نبودن باید مهارت هایی آموخته شود.

-به او بگوئید: “این طبیعی است که در اولین کوششها نتوانی موفق به ترک شوی. بسیاری از افراد این را درک می کنند و می دانند که باید دوباره ترک کنند. تو برای مدت زمانی سیگار نکشیدی، حالا می دانی که می توانی طول دوره را افزایش بدهی”.

ممکن است در زمان ترک مسائل زیر برای شما ایجاد شود لذا ممکن است اطلاعات زیر به شما کمک کند:

۱-اضافه وزن

بسیاری از سیگاری ها در موقع ترک، وزن اضافه می کنند. زنان آرامتر از مردان وزن اضافه می کنند. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد حتی اگر سیگاریها در زمان ترک غذای زیادی هم نخورند، باز هم وزنشان اضافه می شود. برای بعضی افراد، افزایش وزن بدنبال ترک، موجب می شود که از ترک سیگار انصراف دهند. اضافه وزن بعد از ترک سیگار، بسیار اندک است ولی ادامه سیگار کشیدن خطرناک تر از این اضافه وزن مختصر است.

اگر در دوره ترک سیگار هستید، سعی کنید که روی روشهایی که شما را سلامت نگه می دارد تمرکز کنید. استرس داشتن به خاطر افزایش وزن ممکن است که ترک سیگار را برای شما دشوارتر کند. میوه و سبزی بیشتر از چربی مصرف کنید. مصرفرژیم‌های غذایی کم چربی از دو طریق کاهش چربی خون و کاهش تمایل به مصرف سیگار به سلامت قلب شما کمک می‌کنند.به مقدار کافی آب بنوشید و استراحت و فعالیت بدنی منظم به خصوص پیاده روی داشته باشید.

پیاده روی روش خوبی برای فعالیت جسمانی و افزایش شانس ترک سیگار است. پیاده روی می تواند از این طرق به شما کمک کند.

-کاهش استرس

-سوزاندن کالری و تقویت عضلات

-فکر کردن به چیزی دیگر بجز سیگار

شما می توانید از ایده های زیر نیز برای شروع پیاده روی استفاده کنید:

-در اطراف یک مرکز خرید پیاده روی کنید.

-یک ایستگاه قبل از ایستگاه همیشگی از اتوبوس پیاده شوید.

-بجای آسانسور از پله استفاده کنید.

-با یک دوست، یا خانواده، و یا همسایه، بعد از شام پیاده روی کنید.

به طور متوسط ۲/۵ساعت برای فعالیت فیزیکی در طول یک هفته زمان بگذارید. اگر به طور منظم ورزش نمی کنید قبل از شروع، پزشک خود را مطلع کنید.

۲-بیشتر شدن استرس

سیگاریها استرس را به عنوان یکی از دلایل بازگشت به سیگار می دانند. استرس یکی از اجزاء زندگی چه برای سیگاریها و چه غیر سیگاریهاست. تفاوت در اینجاست که سیگاریها از سیگار به عنوان وسیله ای برای مقابله با استرس و احساسات ناخوشایند استفاده می کنند. در موقع ترک شما می بایست روشهای دیگری برای کنار آمدن با استرس بیاموزید.

همانطور که قبلا اشاره شد، فعالیت جسمی می تواند موجب کاهش استرس شود. همچنین می تواند به افسردگی کوتاه مدت هم که در زمان ترک نمایان می شوند کمک کند. امور معنوی مثل انجام فرایض دینی و دعا و یا انجام فعالیتهای مانند موسیقی، بودن در طبیعت، کارهای خلاقانه، و یا داوطلب شدن برای امور خیریه نیز به شما کمک می کند.

 حمایت خانواده و دوستان خود را جلب کنید:

بسیاری از افرادی که سیگار را ترک کرده اند حمایت خانواده و دوستان را در جریان تلاش برای ترک سیگار بسیار مهم می دانند. دیگر افرادی که می توانند حمایتگر و مشوق شما باشند، همکاران و پزشک خانواده شما هستند. با دوستانتان در مورد تصمیم برای ترک سیگار صحبت کنید. سعی کنید اوقاتتان را با افراد غیر سیگاری یا افرادی که ترک کرده اند و می توانند حمایتگر شما در زمینه ترک سیگار باشند، سپری کنید. در مورد نیازهایتان با آنها صحبت کنید. بعنوان مثال از آن ها بخواهید در مقابل خواسته های شما مانند تماس های تلفنی دیر وقت یا اول صبح شما صبور باشند و در صورت امکان برای انجام فعالیت های جانبی با شما همکاری کنند. هر کدام از اعضای خانواده می توانند به نحوی به شما کمک کنند. این کمک ها را شناسائی کنید.

*اطرافیان به خصوص دوستان و خانواده، به منظور حمایت از فرد سیگاری، باید به یاد داشته باشند:

-فرد ترک کننده خود مسئول است و شما باید به نقش او احترام بگذارید. این چالش و تغییر سبک زندگی اوست نه شما.

-از فرد بپرسید که آیا تمایل دارد که شما از او در مورد چگونگی پیشرفت ترک سیگار سوال کنید یا نه.

در صورتیکه جواب منفی بود فقط کارهای حمایتی را بدون سئوال کردن در مورد ترک سیگار او انجام دهید.

-به فرد این اطمینان را بدهید که هر وقت بخواهد می تواند با شما صحبت کند و احساس خود را بیان کند. در این حالت مهم این است که با او همدلی کرده و او را تشویق کنید.

-اوقاتی را با هم صرف انجام کارهایی مانند رفتن به سینما، پیاده روی یا دوچرخه سواری کنید تا ذهن او را از سیگار دور نگه دارید. برای کم کردن استرس فرد، می توانید در انجام کارهای خانه مثل بچه داری و آشپزی از او کمک بگیرید.

-سعی کنید که موقعیت را از دیدگاه فرد سیگاری ببینید. این عادت فرد سیگاری می تواند مثل یک دوست قدیمی باشد که همیشه همراه او بوده و جدایی از آن بسیار مشکل است. سعی کنید شرایط پر استرس او را بهتر درک کنید.

-فضای خانه را در حالت سیگار ممنوع نگه دارید. هیچ کس در هیچ کجای خانه حق سیگار کشیدن نداشته باشد. همه فندک ها و زیر سیگاری ها و هر چیزی که فرد را به یاد سیگار می اندازد دور بریزید. لباسهایی که بوی سیگار می دهند را بشوئید. فرشها و موکتها را تمیز کنید. از تهویه هوا استفاده کنید. ماشین را هم فراموش نکنید.

-هیچ وقت توانایی فرد را برای ترک سیگار زیر سئوال نبرید. اعتماد شما به او این اطمینان را می دهد که می تواند ترک کند.

-قضاوت نکنید، غر نزنید، نصیحت نکنید، اذیت یا سرزنش هم نکنید. با این کار فرد احساس بدی نسبت به خود پیدا می کند. شما حتما نمی خواهید که فرد مورد علاقه تان برای کم کردن احساس ناراحت کننده اش دوباره به سیگار پناه ببرد.

-هرگز نصیحت نکنید. تنها به آنها پیشنهاد دهید که چگونه می توانید در این راه کمکشان کنید.

-بدخلقی فرد در زمان ترک را به خودتان نگیرید. به او بگوئید که وجود این علائم را درک می کنید و به او یادآور شوید که این نشانه ها تا ابد باقی نمی مانند و این علائم ظرف دو هفته بهبود می یابند.

اگر شما خودتان سیگار می کشید برای کمک به فردی که می خواهد ترک کند، به یاد داشته باشد:

-دور از فرد ترک کننده سیگار بکشید.

-سیگار، فندک، و کبریت را از دسترس فرد دور نگه دارید. آنها می توانند برای فرد به عنوان محرکی برای روی آوردن به سیگار باشند.

-هرگز به یک ترک کننده، سیگار یا هر نوع تنباکوی دیگری را، حتی به عنوان شوخی، تعارف نکنید.

-به فرد مورد علاقه خود برای ترک ملحق شوید. این برای سلامتی شما مفید است و ترک را برای شما راحت تر می کند.

به شادابی روحی خود بیندیشیم. بیایید دیگر سیگار نکشیم.

لطفا در مورد راه حل این سناریو ها فکر کنید:

۱–بهناز که منشی یک موسسه بزرگ حقوقی است، بعد از ۳۰ سال مصرف (روزانه دو بسته سیگار در روز ) سیگار را کنار گذاشت؛ زیرا پزشک معالجش علت تپش قلب او را مصرف سیگار تشخیص داده بود .وی پس از گذشت سه روز از ترک سیگار ،در یک بعد اظهر دچار بحران عصبی شد؛ زیرا رئیسش دستور داد تا ظرف ۳۰دقیقه یک قرارداد فوری تنظیم کند. بهناز این کار را به راحتی در شرایط عادی انجام می داد، ولی تنش ناشی از اضافه کاری اجباری، اورا به اندازه ای عصبی کرد که نمی توانست در مورد تایپ متن قرارداد، تمرکز کند. در این حال با خود فکر کرد: اگر فقط یک نخ سیگار می کشیدم، می توانستم از عهده ی این فشار برآیم. اگر شما در موقعیتی نظیر بهناز قرار بگیرید، چکار می کنید؟

مثلا شما می توانید این راه حل ها را تجربه کنید:

• خود را کنترل کنید.
• تمرین تنفس عمیق را انجام دهید.
  
• از پشت میز بلند شوید،به سراغ آب سردکن بروید و دهانتان را بشویید.
• اعتراف کنیدکه به دنبال توجیه کار خود هستید.
• به خودیادآوری کنیدکه تنش، با سیگار کشیدن برطرف نخواهد شد.
• زبانتان را گاز بگیرید .دیگر به سیگار کشیدن فکر نکنید.
• به جای آن هوای پاک و تازه وارد ریه های خود کنید و ریه های سالم و قوی را در ذهن خود مجسم کنید .
• با همکاران غیر سیگاری خود صحبت کنید و بگوییدکه به تشویق آنان برای استقامت در راهتان نیاز دارید .
• به خود بگویید که اگر سیگار نکشید،مستحق جایزه ای هستید . این جایزه می تواند خرید چیزی باشد که دوست دارید و یا قراری باشدکه با دوستانتان برای رفتن به مهمانی یا پیک نیک، می گذارید.
  

۲–جمشید به مدت ۱۰  سال سیگار کشیده بود ودر هنگام ترک ،روزانه سه بسته سیگار دود می کهرد .پس از ترک به جز میل زیاد به شیرینی ،مشکل عمده ی دیگری نداشت .وی پنج روز را بدون حتی یک نخ سیگار گذراند وبه همین علت احساس غرور می کرد .بعد از خوردن شام به اتفاق همسرش مشغول خواندن روزنامه بودند که احساس لختی وکمی خواب آلودگی اورا در بر گرفت .به ناگاه این فکربر او غلبه یافت که یک نخ سیگار در آن لحظه می چسبد وآسایش وی را افزایش می دهد .میل شدیدی در خود احساس کرد ؛لذت در دست گرفتن سیگار وپک زدن را به یاد آورد .اشتیاقش با گذشت زمان ،قوی تر شد تا اینکه ناگهان از همسرش که گاهی سیگار می کشید ،یک نخ سیگار درخواست کرد . اگر شما در موقعیتی مشابه جمشید قرار بگیرید، چگار می کنید؟

مثلا شما می توانید این راه حل ها را تجربه کنید:

•  از همان ابتدا از همسرتان بخواهید که برای ترک سیگار به شما کمک کند .
• روال بعد از شام را عوض کنید . به جای لم دادن در صندلی مخصوص ،ظرف هارا بشویید یا در صندلی دیگری بنشینید از یکی دیگر از اعضای خانواده بخواهید با شما همراهی کند، به طور مثال با هم بازی کنید یا به پیاده روی بروید تمرین تنفس کنترل شده را انجام دهید.
  
• فهرستی را از ضررهای سیگار کشیدن و فایده های ترک سیگار ،تهیه کنید.
• به ترکیبات شیمیایی سمی و مضری فکر کنید که هنگام مصرف سیگار وارد بدن شما می شوند .

۳-حمید مدت ها منتظر فرصت مناسبی بود تا سالگرد ازدواجش را به همراه همکارانش جشن بگیرد .روز موعود در رستوران آرزو کرد که ای کاش جشن را لغو کرده بود،زیرا به مدت هشت سال ،روزانه یک بسته سیگار می کشید وتنها نه روز از زمان ترک آن می گذشت و هنوز خطر بازگشت او را تهدید می کرد . حمید با خود اندیشید که بدون کشیدن سیگار آن ضیافت به او خوش نمی گذرد ؛بنابراین با گرفتن یک نخ سیگار از دوستش تمام رشته هایش پنبه شد . اگر زمانی این حالت برای شما پیش بیاید چکار می کنید؟

مثلا شما می توانید این راه حل ها را تجربه کنید:

•  موضوع را به همسرتان یادآوری وحمایت او را طلب کنید.
• به دوستانتان بگویید که سیگار را ترک کرده اید و در این راه به کمک آن ها نیاز دارید.
  
• هنگامی که اشتیاق به دود سیگار زیاد می شود ،از سر میز بلند شوید ،به دستشویی بروید ،آبی به سر و رو بزنید و طعم دهانتان را با اسپری تازه کنید .
• سودای رژیمی سفارش دهید.
  
• از شربت کرفس استفاده کنید وساقه های آن را در دهان نگاه دارید.
• زیاد خود را با قهوه مشغول نسازید.
• پیشنهاد دهید که جشنتان با پیاده روی تمام شود.