خوشحالیم که امروز با شما و در کنار شما به دنبال کلیدهای زندگی سالم هستیم. زندگی سالم و شاد حق و سهم همه ما در زندگی است.دربهای این زندگی به روی همه باز است. اگر به دنبالش نرویم تقصیر خودمان است. این راهها را باید پیدا کرد. فقط باید نگاهمان را دقیق تر کنیم تا راههای زندگی سالم و موفق را پیدا کنیم. شاید راه جلوی پای ما باشد ولی ما به آن بی توجه هستیم. یکی از این راهها، داشتن فعالیت بدنی است.

ورزش هوازی

ورزش مداوم نیز یکی از عوامل موثر در افزایش سلامت قلب است. ورزش‌های هوازی همچون پیاده‌روی، شنا و دوچرخه سواری از جمله ورزش‌های مناسب در حفظ و بهبود سلامت قلب هستند. این ورزش علاوه بر سودمندی، به فرد سیگاری انگیزه بیشتری برای ترک سیگار می‌دهند.

با انجام ورزش های سبک مثل نرمش، شنا و پیاده روی حتی به مدت ۳۰ دقیقه و ۳ روز در هفته می توانید اثرات مثبت ورزش را روی تقویت عضلات قلب و بهبود تنفس و روحیه خود احساس کنید.

باید به روشهای افزایش فعالیت بدنی در مورد خودمان و اطرافیانمان فکر کنیم:

• اگر تا به حال جزء افراد کم تحرک بوده اید موارد زیر را رعایت کنید:

-دلایل تغییر سبک زندگی اتان را در ذهن خود مرور کنید.

-موانع افزایش فعالیت بدنی اتان را لیست کنید.

-به طور تدریجی فعالیت خود را افزایش دهید.

-پیاده روی را شروع کنید (۳ بار در روز و هر بار به مدت ۱۰ دقیقه) و به تدریج زمان آنرا افزایش دهید.

-پیاده روی در فضاهای باز و پارک ها توان روحی و جسمی شما را افزایش می دهد.

-اگر بیماری زمینه ای دارید، از انجام ورزش های سنگین مانند فوتبال، والیبال، وزنه برداری یا ورزش های خطرناکی مثل صخره نوردی اجتناب کنید.

-اگر بیماری زمینه ای دارید و به انجام ورزش های حرفه ای علاقه دارید، قبل از شروع ورزش حرفه ای با پزشک خود مشورت کنید.

-ورزش کردن، روحیه شما را تقویت می کند و احساس نشاط به شما می بخشد.

• برای آشنایی، یک نمونه جلسه مشاوره برای افزایش فعالیت بدنی را آورده ایم؟

زهرا خانمی با ۶۸ سال سن و قد ۱۶۲٫۲ سانتی متر و وزن ۷۰ کیلوگرم می باشد. پزشک او، به منظور کاهش سطح کلسترول خون بالای او، پیشنهاد کرده است که مصرف داروهای کاهش کلسترول را شروع کند. او همچنین تغییرات استئوآرتریت خفیفی را در انگشتان و زانوهایش دارد که منجر به سفت شدن و چوب شدگی، خصوصا صبحها، در هنگام بیداری از خواب می شود.زهرا یک کار تمام وقت و کم تحرک دارد.

خانه زهرا، در نزدیکی یک مرکز درمان جسمانی سنتی سرپایی قرار دارد. در این مرکز یک کارشناس ورزشی، برنامه های تناسب اندام را طراحی و نظارت می کند و کلاس ها برای ۸ هفته و به صورت ۲ هفته یکبار طراحی می شوند. کارشناس و مشاور ورزشی خودش نیز در برنامه ورزشی شرکت می کند.

در طول جلسه اول فیزیوتراپیست در مورد پیری طبیعی ، اصول تناسب اندام ، مزایای ورزش و رژیم غذایی و  اقدامات احتیاطی در هنگام ورزش صحبت می کند .

در این زمان شخص درمانگر به زهرا کمک می کند تا انگیزه و موانع خود را برای افزایش فعالیت بدنی شناسایی کند و تفسیرهای ذهنی خود را مرور کند.

زهرا می گوید :« من باید بیشتر ورزش کنم اما نمی توانم یک زمانی را در برنامه ی روزانه ام برای کار، تخصیص دهم. دخترم شیفت های متفاوتی کار می کند و من همیشه نوه هایم را از مدرسه به خانه می برم و من می دانم که ورزش برای سلامتی من خوب است اما من ناامید هستم زیرا که باید تلاش زیادی کرد خصوصا الان که کلسترول بالایی دارم ، هدف من این است که ورزش کردن را به شکل روتین در برنامه ام جا بدهم فقط من نمیتوانم درک کنم که چرا همیشه من خوب شروع می کنم ولی بعد از مدتی متوقف می شوم .»

در طول اولین جلسه درمانگر درباره ی افکار و نحوه ی تبدیل آن به رفتار صحبت می کند و برنقش مهم افکارفرد بر رفتارمتمرکز می شود. او شرح می دهد که فرد بر روی برنامه تناسب اندام باید تمرکز فکری داشته باشد یعنی در اول هر جلسه به افکار مربوط به ورزش خوب توجه کند و تشخیص بدهند کدام یک منفی و غیرواقعی است تا کم کم افکارمنفی را به افکار مثبت بتواند، تغییردهد.

پس از هرجلسه تمرین، از زهرا خواسته می شود که افکار خاص و واکنش های مختص آن جلسه تمرین را، ثبت کند .

همچنین درمانگر از زهرا  می خواهد که یک گزارش هفتگی از دیگر موقعیت های ورزشی و اندیشه های خود بنویسد .

در طول هفته زهرا یادداشت هایی را درباره ی علل متنوع کنسل کردن پیاده روی های آخر هفته خود، می نویسد .

نوشتن این دلایل او را شگفت زده می کند. به عنوان مثال اشاره می کند به آب و هوای نامطبوع ، عدم داشتن زمان کافی ، عدم تمایل به تغییر لباس ورزشی به دلایل مختلف وکمی آگاهی های او درباره دلایل  ثابت قدم نبودن و…

به این صورت کم کم، کنترل افکارمنفی و رفتار در طی چند هفته برای او آسان تر می شود .

درمانگر به او این اطمینان را می دهد که برخی از افکار منفی در مورد ورزش  درست هستند .

دردی که زهرا گاهی اوقات در هنگام تمرین در زانوها تجربه می کند می تواند به یک تصویری از افکار مثبت تبدیل شود .

چطوری ؟

به عنوان مثال زهرا با خود می گوید« این سفت شدگی زانوها بخشی از آرتریت من است اگر من به خوبی تمرین کنم ، آرتریت من بهتر خواهد شد بنابراین به آهستگی کشش ها را انجام می دهم و سعی می کنم در طول روز زیاد نشینم .»

این یادداشت ها به زهرا کمک می کند تا تمرکز خود را بر روی افکار منفی و تکراری مرتبط با ورزش، کم کند و تلاش می کند با کمک راهکارهای گوناگون، به افکار مثبت تر، توجه کند.

برای مثال او می نویسد :«هرچند که تمرینات روزمره سخت است ، اما برنامه ریزی و تداوم ورزشبخصوص در اول صبح، به من کمک می کند تا کل روز را به خاطر زانو درد از دست ندهم و هنگامی که شروع میکنم به ورزش کردن واقعا احساس خوبی دارم .»

در پایان برنامه فیزیو تراپیست از زهرا  درخواست می کند:

– که درباره ی افکار عمومی خود در مورد ورزش صحبت کند .

صحبت در مورد اینکه چگونه برنامه به او کمک کرده است .

-برنامه های او برای آینده چیست ؟

-چگونه بر موانع ورزش کردن غلبه کرده است ؟

-چه اطلاعات دیگری را برای اینکه چطوری یک ورزش ایمن انجام بدهد نیاز دارد ؟

همچنین او را ملزم می کند تا افکارو اذهان خود را در اول برنامه و در آخر برنامه، بررسی و ارزیابی می کند.

-درمانگر از زهرا درخواست می کند که نظرات خود را در مورد برنامه ورزشی قبل از شروع جلسات بیان کند ؟

-حالا او با چه دیدگاهی برنامه ورزش را به پایان رسانیده است ؟

-از چه استراتژی هایی برای اصلاح افکار غیر واقعی، استفاده کرده است ؟

در طول جلسه آخر زهرا  یاد آور می شود که پیگیری زمان های ورزش، مفید بوده است و قصد دارد برای ادامه این روند همچنان از این روش استفاده کند و همچنین او تصمیم می گیرد که ورزش کردن را ادامه دهد و نباید خود را ملزم کند که  فقط از طریق جلسه ها ورزش کند. بلکه خودش باید پیگیر باشد.

همچنین او در یک خبرنامه سلامتی ثبت نام می کند تا خبرهای انگیزشی ، بینش های جدید در مورد پیری ، پیشنهاداتی برای غلبه بر موانع ورزش کردن را دریافت کند. این مسائل به او کمک می کند تا اندیشه های ورزشی و اهداف ورزشی او تقویت شود.

نکته مهم:

هیچگاه برنامه های ورزشی مورد علاقه ات را به خاطر موانع به فردا موکول نکن. شاید فردا مانعی نباشد ولی بدنت برای ورزش ناتوان باشد.