وزن مان را کنترل کنیم
دوستان عزیزم، کنترل وزن در حد متعادل یکی دیگر از کلیدهای زندگی سالم است. به همین خاطر، جهت آشنایی شما با جلسات کنترل وزن، شرح یک نمونه مشاوره را آورده ایم.
Control your weight with proper nutrition
سارا ۳۵ سال سن دارد ،وزن سارا در کودکی نرمال بود،اما پس از بلوغ وبا بالا رفتن سن وزن وی افزایش یافت تا اینکه اکنون که وی ۳۵ ساله با قد ۱۶۲ سانتی متراست وزنش به ۸۵ کیلورسیده سارا قصد ازدواج دارد اما بالا بودن وزنش مانعی بر سر راهش بوده .برای خرید لباس نیز همیشه با مشکل مواجه می شود،سارا چند دفعه تصمیم به کاهش وزن گرفته کارهایی مثل حذف شام ، ورزش وپیاده روی و..که با این روش ها وزن چندانی از دست نداده.
یک روز سارا به صورت اتفاقی مریم، دوست دوران دبیرستان خود را دید که در زمان دبیرستان بسیار چاق بود اما اکنون بعد از چند سال او لاغر شده بود،سارا از مریم در مورد نحوه کاهش وزن وی پرسید و مریم یک مرکز مشاوره لاغری و تناسب وزن را که خودش ۴ سال قبل جهت کاهش وزن مراجعه کرده بود به سارا معرفی کرد،دیدن مریم این انگیزه را درسارا ایجاد کرد که اگر مریم توانسته وزن خود را به میزان زیادی کاهش دهد پس من نیز می توانم وتصمیم می گیرد به این مرکز مراجعه کند. دو روز بعد سارا به این مرکز مراجعه می کند. در مرکز مشاوره کاهش وزن، منشی سارا را به اتاق مشاورراهنمایی می کند.
سارا به مشاور می گوید :نحوه درمان و مدت زمان آن و تعداد جلساتی که باید به این مرکز مراجعه کنم به چه صورت است.
مشاور:آموزش ودرمان ممکن است حدود ۱۰ ماه طول بکشد. جلسات به صورت فردی اجرا می شود. فاز یک درمان تا ۳۰ هفته نخست امتداد دارد و شامل هشت مرحله است و فازدوم، ۱۴هفته به طول می انجامد و شامل یک مرحله به منظور ابقاي وزن می باشد. قرار ملاقات ها در فواصل هفتگی براي شش هفته نخست و در فواصل دو هفته پس از آن تا هفته ۳۸ با دو جلسه پایانی که در فواصل ۳ هفته روي می دهد. به استثناي جلسه ارزیابی که بیش از دو ساعت وقت می گیرد، هر ملاقاتی بین ۴۵ تا ۵۰ دقیقه به طول می انجامد .
مشاوردر جلسه ارزیابی موارد زیر را بررسی می کند:
– سن ؟
-اندازه گیری وزن و قد؟ محاسبه شاخص توده بدنی؟
-شاغل بودن یا نبودن؟
– وضعیت تأهل؟
-دریافت نکردن داروهای روان گردان یا متاثر کننده وزن و عوامل روانشناختی؟
-فعالیت روزانه؟
-برنامه خوراک ۲۴ ساعته وعادات خوردن سارا؟
-ثبت نام نکردن هم زمان دریک برنامه دیگر روان درمانی برای کاهش وزن یا تنظیم تغذیه و رژیم درمانی و….
به این ترتیب، جلسه ارزیابی اولیه گذشت و قرار شد سارا هفته بعد برای اولین جلسه درمان به مرکز مراجعه کند.
مرحله اول: ایجاد انگیزه
در اولین مرحله که آغاز درمان است مشاورانگیزه سارا را بررسی می کند و در وی انگیزه ویژه ای ایجاد می نماید. و از طرف دیگر پایش میزان کالری دریافتی را، به او آموزش می دهد.
۱-پرداختن به انگیزه بیمار
۲- آموزش پایش کالری دریافتی
اگر درمانگر درجاتی از تردید را احساس کند ،آنگاه به طور قاطع لازم است به افزایش سطح انگیزشی بیمار بپردازد.
-
مصاحبه ی انگیزشی
مصاحبه ای است که به منظور شناسایی،حل و برطرف نمودن تردید ودوگانگی های بیمارانجام می شود. از این طریق انگیزش بیمارافزایش می یابد تا تغییرات رفتاری و بهبودی سبک زندگی به نحو احسن انجام شود.
این مصاحبه، توسط میلر ابداع شد. برای درمان انواعی از اختلالات مانند سوءمصرف مواد ،اختلالات خوردن و اختلالات اضطرابی بکار برده می شود.
- یک نمونه مصاحبه ی انگیزشی
مشاور:
– این مشکل چه تاثیری بر زندگیتان گذاشته است؟
– این مسئله چه مشکلاتی در زمینه ی شغل برایتان ایجاد کرده است؟
– حل مشکل چه پیامدهایی برایتان خواهد داشت؟
– اگر به وزن ایده آل برسی یا به عبارتی لاغر شوی چه کارهایی انجام میدهی؟
– هدف از مراجعه چی بوده؟
– اگر وزنت کم بشه فکر می کنی زندگیت چه تغییری خواهد کرد؟
– ازسارا می خواهد چک لیستی از مزایا و معایب کاهش وزن را یادداشت کند.
درمصاحبه انگیزشی درمانگر بیش از آنکه دستور دهنده باشد ،حمایت کننده ای عالم وهمدل است واز طریق:
- ابراز همدلی
- کمک به حل ناهماهنگی ها و تضاد بین رفتار ناکارامد و اهداف زندگی
- اجتناب از مشاجره
- مدارا همراه با مقاومت
- تقویت احساس توانمندی و خودکارامدی
انگیزه فرد را بالا می برد.
مرحله دوم: تثبیت وزن است
که از طریق بررسی سبک غذایی بیمار، آموزش مهارتهای حل مسئله و تکالیف خانگی، کاهش کالری دریافتی، وزن تثبیت می شود.
در این جلسه سارا همراه با درمانگر این فعالیت ها را انجام می دهد:
- مرور بر یادداشت های سارا با توجه به زمانی که غذا می خورد (الگوی زمانی خوردن )
- مقدار غذایی که می خورد.
- چیزهایی که می خورند( انتخاب غذا )
- مکانی که غذا می خورد و سایر مشکلات همراه با غذا خوردن.
- الگوی زمانی خوردن
- حذف غذاها یا اسنک ها
- خوردن بین غذاها و اسنک
- پرخوری افراطی (خوردن با ولع)
- اندازه های پرس غذا
- انتخاب غذای ناسالم(نامرغوب)
- اجتناب ازپذیرش برنامه های غذایی فوق العاده محدود کننده
- سبک خوردن
- یادگیری شمارش کالری غذا همراه با آموزش راهنمای کالری (مانوس یا کاربر)به سارا.(نحوه استفاده از آن برایش توضیح داده می شود.)
مرحله سوم: وزن کشی، پرداختن به موانع کاهش وزن، بررسی موانع شناختی و رفتاري کاهش وزن و اصلاح آنها
مشاور:در چه مکان ها و موقعیت هایی دچار ولع می شوی؟
برای آموزش کنترل ولع و پرخوری مشاوره به سارا این جملات را می گوید:
- این ولع ۱۰ دقیقه بیشتر طول نمی کشد و اگراین ۱۰ دقیقه را تحمل کنید و میل خود را کنترل کنید بعد از آن احساس ارزشمندی و مثبت بودن به شما دست خواهد داد.
- فکر می کنی اگر این غذا را نخوری چه اتفاقی ممکن هست برای شما بیفتد؟
- شناسایی موانع رفتاری کاهش وزن:
- زمان بندی:نداشتن زمان بندی/برنامه زمانی متغییر
- مقدار:پرس زیاد/پرس دوم
- عدم پرهیز از غذا یا نوشیدنی
- عدم دانش درمورد تراکم انرژی غذاها
- جنبه های افراطی خوردن
- مکان خوردن:آشپزخانه/حین تماشای تلوزیون/هرجایی/حین رانندگی یا دیگر فعالیت ها
- دوره های پرخوری:خوردن سریع/ناخنک زدن/ تمیز کردن بشقاب ها
- ظروف اصلی
- عدم پایش دقیق کالری و وزن
- عدم شرکت بموقع در جلسات
- عدم انجام تکالیف خانگی
- خوردن برای تنظیم خلق
- خوردن برای پاداش ،درمان،تسلی
- خوردن در زمان های استرس
- تأثیر خانواده و اطرافیان
سارا:الان میدونم که اگر برنامه غذایی روزم روننویسم، پیاده روی نروم، بدون برنامه بخورم و ناخنک بزنم و حواسم به برنامه غذاییم نباشه حتما چاق میشم.
شناسایی موانع شناختی کاهش وزن:
- از دست دادن انگیزه
- تفکر سیاه و سفید:قواعد خشک برای مراعات اهداف کاهش وزن
سارا:من هر وقت انگیزه ام رو از دست می دادم برنامه ام رو رها میکردم فکر میکردم باید ۲۰ کیلو لاغر بشم وگرنه ارزش نداره.
-
مقابله با موانع شناختی کاهش وزن:
– بررسی انگیزه ها
– بررسی منطقی بودن اهداف کاهش وزن و جایگزینی اهداف واقع بینانه
– هدایت شناختی: مدیریت افکار منفی و صفر و یک (شواهد موافق و مخالف)
مرحله چهارم: افزایش فعالیت (افزایش تدریجی فعالیت جسمانی بیمار و وزن کشی بیمار)
که با راهکارهایی مانند موارد زیر انجام پذیر است:
-ایستادن بیشتر
-راه رفتن در خانه به جای نشستن
-پیاده روی روزانه
-استفاده کمتر از ماشین
-پیاده شدن از ماشین ،اتوبوس و مترو چند ایستگاه جلوتر
-دورتر پارک کردن
-استفاده کمتر از آسانسور
مرحله پنجم: پرداختن به نگرانی هاي تصویربدن :
- آموزش نقش تصویر بدن در کنترل وزن
- شناسایی نگرانی هاي تصویر بدنی
- آموزش منطق برخورد با اجتناب از شکل بدن وتوجه به اهداف
پذیرش تصویر بدنی (شناختی)
- بررسی افکار منطقی برای پذیرش اندام و وزن جدید
- آگاهی به اصلاح افکار،باور و تفسیرهای غلط از تصویر بدنی
سارا :همیشه از اندامم ناراضی بودم چون دلم نمیخواست شکم داشته باشم،اما حالا میدونم این فکر منطقی نیست اندامم رو بیشتر دوست دارم حتی فکر میکنم شکمم زیاد بزرگ نیست.
پذیرش تصویر بدنی(رفتاری)
- مشاهده تغییرات مثبت بدنی
- انجام رفتارهایی که برای تأیید تصویربدنی جدید کمک کننده هستند.
سارا: قبلااندامم رو اصلا دوست نداشتم وحتی جلوی آینه نمیرفتم و لباس تنگ نمیخریدم. اما الآن بهتر شدم و لباس سایزم رو میخرم
مرحله ششم:
پرداختن به اهداف وزن (بررسی وزن مطلوب، ایده آل و وزن قابل تحمل و تمرکز بر وزن مطلوب، بررسی موانع اهداف وزن)
- موانع فیزیکی کاهش وزن مثل خستگی، ناراحتی و مسائل پزشکی زمینه ای.
برای غلبه بر این موانع می توان از راهکار هایی مثل فعالیت هایی که به وزنه، نیاز ندارند مانند ایروبیک در آب استفاده کرد.
- موانع محیطی کاهش وزن مثل عدم دسترسی مناسب به غذاهای سالم و یا موسسات ورزشی، عدم حمایت اجتماعی یا کمبود زمان به خاطر اجتماع، خانواده و فشار کاری.
یک راهکار:اگر باشگاه رفتن برایتان دشوار است می توانید از فیلم های ورزشی و یا برنامه های ورزشی تلویزیون استفاده کنید تا بدون بیرون رفتن از خانه تمرین نیز کرده باشید.
- موانع احساسی کاهش وزن مثل شک و تردید درباره قابلیت و توانایی برای کاهش وزن، سابقه منفی درباره فعالیت های فیزیکی، استرس و کمبود انگیزه
راهکار:تکنیک هایی مانند مثبت صحبت کردن با خود و ژورنال نویسی، روش هایی هستند که متخصصان برای تقویت انگیزه از آنها استفاده می کنند.همچنین می توان از تکنیک های کاهش استرس استفاده کرد. مانند نفس عمیق و مدیتیشن.
مرحله هفتم:
پرداختن به اهداف اولیه (پرداختن به اهداف اولیه بیمار با استفاده ازرویکرد حل مسأله)
درمان حل مسأله مداخله ای شناختی رفتاری است که بر آموزش نگرش ها و مهارت های انطباقی حل مسأله تمرکز می کند که می تواند به نحو موثری به کاهش وزن افراد وتداوم کاهش وزن کمک کند، توانایی های افراد را بهبود ببخشد تا خلاقانه تر در مورد چالش های مرتبط با وزن فکر کنند و برنامه ای محسوس و قابل اجرا برای مشکلات ایجاد شده بریزند. و ممکن است برای آن ها مهارت هایی ایجاد کند که این مهارت ها قابل تعمیم به حل مشکلات کاهش وزن در آینده باشند.در این روش به فرد آموزش داده می شود که چگونه در یک فرایند گام به گام به حل مسایل و مشکلات خود بپردازد. در این روش به فرد آموزش داده می شود که در برخورد با مسایل، چگونه فکر کند نه اینکه به چه چیزی فکر کند.
مراحل حل مسأله:
مرحله اول: انتخاب رویکـرد مناسـب دربـاره مسـئله
مرحله دوم: مسئله به صـورت دقیق تعریف مـیشـود.
مرحلـه سـوم: راه حـلهـاي ناهمسـان بـدون درنظـر گـرفتن درسـتی یـا نادرستی ومثبت ومنفی بودن آنها یادداشت میشوند.
مرحله چهارم: راه حلهاي یادداشـت شـده مورد ارزیابی قرار میگیرند،تا بهترین راه حل انتخاب شود.
مرحله پنجم: اولویت بندي وبازبینی راه حل هاواجرا کردن بهتـرین راه حل مدنظراست.
مرحله هشتم:
خوردن سالم (تمرکز بر رفتار خوردن، سنجش غذاي دریافتی روزانه، برنامه ریزي براي اهداف رژیم غذایی )
- پایش افکار خوردن
موقعیت خوردن / افکار قبل از خوردن / افکار بعد از خوردن
سارا:به محض اینکه شروع کردم به نوشتن افکار خوردن، یکباره متوجه مشکلات فکری و تکراری خودم شدم که باعث بیشتر خوردن می شد.
- پایش رفتار خوردن:
نوع غذا / میزان غذا / تعیین میزان کالری هرغذا / ساعت خوردن
سارا:وقتی میزان و نوع غذام رو می نویسم متوجه میشم که کجای کارم اشکال داره ، در حالی که قبلا متوجه نمیشدم.
تشویق به خوردن سالم = رژیم غذایی کم چرب، کاهش مصرف چربی، افزایش مصرف گروه غلات و نان، افزایش مصرف گروه میوه و سبزیجات
دادن اطلاعات کافی در مورد هرم غذایی، میزان چگالی کالری غذاهای چرب، اصول تغذیه سالم، اهمیت پایبندی به اصول خوردن سالم
سارا: خیلی مهمه که آدم بتونه روی برنامه غذایی سالم بمونه ،سبزیجات زیاد مصرف کنه و روغن و شیرینی رو تا جای ممکن حذف کنه مقداری از این کار بخاطر گرفتن اطلاعات درست و کامل درباره مواد غذایی است.
مرحله نهم
ابقای وزن (فراگیری مهارت های مورد نیاز برای ابقای پایدار وزن ،آماده سازی برنامه شخصی ابقای وزن)
نکاتی برای تثبیت وزن سالم جدید:
۱٫آن را به یک سبک زندگی تبدیل کنید، نه رژیم غذایی
۲. نظارت روی وزن
۳. ورزش کردن را متوقف نکنید.
۴. الگوی سالم غذا خوردن را ادامه دهید.
۵٫ سعی کنید آب زیاد بنوشید
۶٫مصرف فیبر را فراموش نکنید.
۷٫ آرامش داشته باشید و خوب بخوابید.
۸٫ محدودیت های خود را بپذیرید.
اکنون با گذشت حدود یکسال از اولین جلسه درمان شناختی رفتاری سارا وزنش به ۶۵ کیلو رسیده . سارا اکنون از ظاهر خود بسیار راضی است و اعتماد به نفس و روابط اجتماعی او بسیار بالا رفته است.
اوهمچنین با ورزش و رعایت تغذیه سالم، از وزن خود مراقبت می کند که دیگر به وزن قبلی نرسد.
