سعی کنیم که رفتارها و احساساتمان را مدیریت کنیم
خوشحالیم که امروز با شما و در کنار شما به دنبال کلیدهای زندگی سالم هستیم. زندگی سالم و شاد حق و سهم همه ما در زندگی است.دربهای این زندگی به روی همه باز است. اگر به دنبالش نرویم تقصیر خودمان است. این راهها را باید پیدا کرد. فقط باید نگاهمان را دقیق تر کنیم تا راههای زندگی سالم و موفق را پیدا کنیم. شاید راه جلوی پای ما باشد ولی ما به آن بی توجه هستیم. یکی از این راهها، مدیریت رفتار خوردن است.
بدون شک می توان گفت که خوردن رفتاری ضروری برای بقا درزندگی است.
رفتاری هست که ما به طور معمول و بدون آگاهی از ویژگی های آن انجام می دهيم. خوردن یک محرک قدرتمند و سرگرمی و یک فعالیت اجتماعی و فرهنگی نیز است.
خوردن، رفتاری انعطاف پذیراست و ویژگی های آن در طولانی مدت درطول تاريخ بشريت تغییر کرده و یک سری ویژگی های منفی همراه آن شده است. به طوری که انسان امروزی تمایل زیادی به مصرف غذاها ی پرچرب و شیرین و پرخوری پیدا کرده است و فعالیت بدنی او کم شده است.
خیلی وقتها افراد، در زمانی که گرسنه نيستند، و حتی در حال تماشای تلویزیون و برحسب عادت شروع به خوردن می کنند.
غذا خوردن به طور مستقیم با احساسات انسان درارتباط است. بسیاری از انسانها وقتی که بی حوصله هستند با مصرف غذا راهی برای مقابله با احساس اضطراب، خشم وعصبانيت پیدا می کنند.
تکنیک های مختلفی وجود دارد که برای بهبود عادات غذايی استفاده می شوند.
بسیاری از اين تکنیک ها از روش کنترل محرک استفاده می کنند.
- مانند « هنگام خوردن، فعالیت های دیگر را انجام ندهید.»
- «هنگام غذا خوردن، تلویزیون تماشا نکنید.»
- «به جز وعده های اصلی غذايی اصلی، غذا را خارج ازديد خود نگه دارید»
- «تعداد دفعاتی که غذا را مي جويد بيشتر کرده وغذا را در قطعات کوچک مصرف کنيد.»
- زمانی که قصد غذا خوردن داريد، کارهای دیگری انجام دهید مثل: دوش گرفتن یا پیاده روی کردن) و….
نکته مهم: برای اصلاح رفتار تغذیه ای، باید برنامه ریزی داشته باشیم. یعنی:
۱٫ تنظیم هدف :
•اهداف رفتاری را مشخص کنيد.(وزن / رژیم غذایی / ورزش / نحوه برخورد با گرسنگی)
۲٫ خود نظارتی :
•ثبت رفتار خوردن (محتوا / مقدار / زمان / مکان ).
•وزن خود را ثبت کنید.
• پیروی / عدم پیروی از اهداف رفتاری (رژیم غذایی / ورزش / برخورد با گرسنگی)
۳٫دادن پاداش به منظور تقویت رفتار:
•به این منظور،اهداف رفتاری خود را ارزیابی کنید.
• تغذیه مطلوب و رفتار ورزشی خود را تحسين کنيد.
•زمانی که وزن خود را از دست می دهید، برای خود پاداش در نظر بگيريد. برای مثال یک آیتم جدید از لباس را خریداری کنید.
۴٫ کنترل محرک:
•در زمان های ثابت، با استفاده از ظروف ثابت، در یک مکان ثابت غذا بخوريد.
•هنگام غذا خوردن هیچ کار دیگری انجام ندهید.
• تصميم بگيريد که چقدر مي خواهيد غذا بخوريد.
•مواد غذایی را در معرض ديد خود قرار ندهيد.
۵٫ پیشگیری از پاسخ :
• حتی اگر اصراربه غذا خوردن داريد،۵ دقیقه صبر کنید.
•اگر می خواهید غذا بخورید، به جای غذا خوردن از فعاليت های جايگزين مثل ورزش یا مطالعه استفاده کنید.
• اگر شما قادر به مقاومت در برابر وسوسه خوردن نمی باشید، خیار یا کرفس بخورید.
.۶ اصلاح غذا خوردن:
- از لقمه های کوچک برای خوردن استفاده کنيد.
- تعداد دفعاتی که غذا را می جوید شمارش کنید.
- از دست دیگر خود برای غذا خوردن استفاده کنيد.
۷٫ آموزش مهارت های اجتماعی:
- از نقش بازی کردن برای اجتناب از پیشنهادات غذا استفاده کنید.
- راه های مؤدبانه برای رد کردن غذا از شخصی که غذا را به شما تعارف می کند، پيدا کنيد.
۸٫ ساختار شناختی
لغات و کلمات تشویقی را در صورت احساس ناراحتی با خود تکرار کنید.
چون برنامه ریزی کرده ام، من نمی خواهم چیزهای شیرین بخورم.
من می توانم خوردن خود را کنترل کنم. پدر و مادر من نیز دارای اضافه وزن هستند.
بهبود تصور ذهنی خود را از بدن خود در نظر بگیرید.
۹٫ آموزش پیشگیری از عو د:
موقعیت های خطرناک را پیش بینی و تمرین کنید.
اگر وزن شما بیش از حد بالا باشد، تلاش های خود را ادامه دهید تا وزن اضافه را از دست بدهید.
تمرينات ورزشی را ادامه دهيد و راه های مقابله با استرس را پیدا کنيد.
۱۰ . حمایت اجتماعی:
راهکارهایی پیدا کنید تا حمایت های خانواده، همسر یا دوستان خود را جلب کنید
برای شرکت در جلسات گروهی تلاش کنيد ودر پی حفظ ارتباط با پزشک خود باشید
به منظور مدیریت رفتار خوردن، مشاوره های شناختی-رفتاری می توانند کمک کننده باشند
درمان رفتاری شناختی (CBT) یک مدل مبتنی بر شواهد است که بر سه مرحله درمان تمرکز دارد:
- مرحله رفتاری
- مرحله شناختی
- مرحله نگهداری و جلوگيری ازعود
–در اینجا مراحل یک نمونه از مداخلات شناختی و رفتاری در درمان اختلالات خوردن آورده شده است.
مرحله رفتاری:
در این مرحله، بیمار با پزشک / متخصص روانپزشکی ارتباط برقرار می کند.او احساسات و رفتارهای منفی را شناسايی کرده و با حمایت پزشک / درمانگر، برنامه ای برای نرمال کردن رفتارهای خوردن ایجاد می کند.
این نیاز دارد به:
.۱به حداقل رساندن رفتارهای منفی مرتبط با BED ( Binge Eating Disorder ) اختلال خوردن و به دنبال آن رفتارهای ناشی ازاحساس گناه و شرم.
.۲ارائه آموزش و آگاهی درباره تغذیه متعادل، برنامه ریزی وعده های غذايی و تغذیه.
.۳ایجاد استراتژی های مقابله ای برای مدیریت احساسات منفی که موجب برانگيختن رفتارها می شوند.مثل: حواس پرتی،آموزش مهارتهای کنترل تمایلات طولانی مدت و مدیریت افکار.
مرحله شناختی:
در این مرحله تکنیک های بازسازی شناختی معرفی می شوند. بیماران تشویق می شوند تا فرایند تفکر خود را بررسی کنند و یاد بگیرند به افکار ناخوشایند بی تفاوت باشند. وبا تغییر در افکار آنها، دیدگاه های جدید برایشان ایجاد شود.
که این نیاز دارد به:
۱-تغییرافکار ذهنی در مورد تصویر بدنی منفی
.۲بهبود روابط بین فردی.
به بیماران کمک می شود تا الگوهای ذهنی ناخوشایند را تشخیص می دهند ومتوجه تاثیر اندیشه و افکارشان بر روابط و الگوهای ارتباط با دیگران شوند.
.۳-افزایش امیدواری. (با تغییر افکار ذهنی منفی، تغییرات مثبت در رفتار را احساس کنند).
مرحله نگهداری و جلوگيری ازعود :
این فاز نهایی برای حفظ مهارت های آموخته شده بکار می رود. یک برنامه جلوگيری ازعود و برنامه ریزی جامع توسط بیمار، با حمایت بالینی درمانگر، یک برنامه جامع جلوگیری از عود برای بیماربه منظور مدیریت افکار منفی وکنترل رفتارهای مرتبط با BED ریخته می شود.
این نیاز دارد به:
.۱بهبود و افزایش اعتماد به نفس در بیمار.
تا بیماران راحت تربتوانند با استفاده از مهارت های به دست آمده، عوامل را شناسایی کنند قبل از اينکه افکار و رفتارهای منفی مانع آنها شوند. بیمار با پیشرفت قابل توجه و قابل مشاهده، چه برای خود و دیگران، تقویت می شود.
.۲بیماران باید بتوانند بر ریشه و زمینه های بعدی سلامت روحی و جسمی تمرکز کنند که این می تواند در برگشت آنها به زندگی سالم کمک کننده باشد.