سبک زندگی سالم و پیشگیری از سندرم متابولیک
در پست قبل، با سندرم متابولیک آشنا شدیم. حال در این پست قصد داریم نکاتی را درباره پیشگیری از ابتلا به سندرم
متابولیک و انتخاب سبک زندگی سالم خدمت شما عرض کنیم. با ما همراه باشید
همان طور که قبلا اشاره کردیم، با تغییر سبک زندگی و در صورت لزوم مصرف داروهای تجویز شده توسط پزشک، می توان در جهت از بین بردن عوامل خطر سندرم متابولیک گام برداشت.
شاید با خود بگویید که فرصت کافی برای پرداختن به خود و تغییر سبک زندگی ندارید. شاید به نظر سخت برسد، اما اگر برنامه ریزی کنید، می توانید در طول روز فعالیت هایی انجام دهید که باعث کاهش عوامل خطر سندرم متابولیک در شما می شود.
چاقی دور شکم خطرناک است، حتی اگر وزن طبیعی داشته باشید. اندازه دور شکم بیشتر از ۸۸ سانتی متر در زنان و بیشتر از ۱۰۲ سانتی متر در مردان، می تواند هشداری برای وقوع سکته قلبی با احتمال بالا باشد.
اگرچاقی دور شکم دارید، اضافه وزن دارید یا چاق هستید، سعی کنید وزن خود را به محدوده طبیعی و متناسب با قدِ خود، برگردانید.
روزانه حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط مانند: پیاده روی تند را شروع کنید و این کار را حداقل ۵ بار در هفته تکرار کنید.
میزان فعالیت بدني خود را به تدریج افزایش دهید. بهتر است كه زمان آن را به روزانه یک ساعت (در ۵ تا ۷ روز هفته) برسانید. انجام ورزش هایی چون شنا، بسکتبال، دویدن، بلند کردن وزنه، تنیس روی میز و دوچرخه سواری نیز می توانند مفید باشند.
سعی کنید برخی از مسیرها را پیاده طی کنید. در شرایط همه گیری کرونا می توانید از حیاط، پشت بامِ خانه، بالکن و حتی فضای خود خانه برای پیاده روی استفاده کنید. امتحان کنید.
تنبلی نکنید و اگر مشکل خاصی ندارید، به جای آسانسور از پله استفاده کنید. به صورت ممتد، پشت کامپیوتر و تلویزیون ننشینید و مرتبا از سر جای خود بلند شده، چند قدم راه رفته و نرمش کنید.
در انتخاب غذا و نوع غذا خوردن خود بیشتر دقت کنید. غذا را خوب بجوید و آهسته میل کنید. از پرخوری پرهیز کنید. وعده های غذایی خود را در حجم کوچکتری آماده و مصرف کنید. از ریزه خواری بین وعده های اصلی و میان وعده ها بپرهیزید. روزانه، سه وعده غذایی اصلی و ۲ میان وعده میل کنید.
تا می توانید میزان چربی غذا را کاهش دهید. برای این کار می توانید تا حد امکان، غذاها را به صورت آب پز یا بخارپز (به جای سرخ شده) طبخ کنید. از محصولات غذایی کم چرب یا بدون چربی (مثلا لبنیات کم چرب) استفاده کنید.
مصرف روغنهای مضر با اسیدهای چرب اشباع (مثل کره و روغن حیوانی، روغن کرمانشاهی، پیه و دنبه، خامه، سرشیر و روغن های جامد ) را تا آنجا که امکان دارد، کاهش دهید.
برای تامین نیاز بدن به اسیدهای چرب ضروری، به مقدار محدود از روغنهای دارای اسیدهای چرب غیراشباع (مثل روغن زیتون، آفتابگردان، ذرت، کنجد، کلزا، کانولا) به جای روغنهای حیوانی و روغن جامد و کره، در وعدههای روزانه استفاده کنید. البته لازم به ذکر است که روغن هایی که نام برده شد، برای سرخ کردن یا قرار گرفتن در معرض حرارتِ بالا، مناسب نیستند.
غذاهایی مانند کله پاچه، مغز، دل و جگر، کباب کوبیده برای اکثر ایرانی ها محبوب هستند. اما این غذاها چربی و کلسترول اشباع شده زیادی دارند و تا آنجا که امکان دارد، باید مصرف آن ها را کاهش داد.
سعی کنید بیشتر به جای گوشت قرمز، از گوشت های سفید (مانند ماهی، مرغ و پرندگان با گوشت سفید) استفاده کنید. از مصرف گوشت های فرآوری شده (از جمله سوسیس و کالباس) که حاوی مقادیر زیادی چربی و نمک هستند، خودداری کنید.
از غذاهای کم نمک و بدون نمک، بیشتر استفاده کنید. شما می توانید برای جبران کمبود نمک غذا و بهتر شدن طعم آن، از کمی آبلیمو یا سایر ادویه های مجاز خوش طعم استفاده کنید. نمکدان را از سفره خود حذف کنید.
از مصرف کمپوت ها و آبمیوه های صنعتی و انواع نوشابه ها که دارای قند زیادی هستند، بپرهیزید. بهتر است آب، کمپوت خانگی، آبمیوه تازه و دوغ خانگی ِکم نمک را جایگزین کنید. تا حد امکان از قند، شکر، مربا و شربت های شیرین، شکلات، آبنبات، بستنی و انواع شیرینی مخصوصاً شیرینی خامه ای که قند بالایی دارد، استفاده نکنید.
افزایش مصرف فیبر در رژیم غذایی می تواند به کاهش فشارخون و وزن بدن کمک کند. فیبر در میوه ها، سبزیجات، حبوبات، غلات و آجیل ها وجود دارد. بهتر است در طول روز، حداقل ۳ تا ۵ وعده، میوه و سبزی مصرف کنید.
حبوباتی مانند نخود، لوبیا، عدس و غلات کامل و سبوس دار مانند نان گندم کامل، نان سبوس دار، گندم پرک شده را در برنامه غذایی روزانه خود و خانواده تان بگنجانید.
هنگام خرید مواد غذایی، برچسب مواد تشکیل دهنده آن ها را بخوانید تا بتوانید مواد غذایی با کالری و چربی کمتر را انتخاب و خریداری کنید. می توانید از خانواده خود در این امر کمک بگیرید.
اگر سیگاری هستید، سعی کنید تا حد امکان کمتر سیگار بکشید و به مرور زمان، آن را ترک کنید. همچنین سعی کنید که خانواده و اطرافیان خود را در معرض دود سی
گارتان قرار ندهید.
مصرف چای یا قهوه را به کمتر از ۳ فنجان در روز محدود کنید. بگذارید کمی سرد شود و بعد میل کنید. چای داغ، مضرات زیادی برای بدن دارد.
شاید با خود بگویید که زندگی بدون استرس، مگر امکان دارد؟ جسم و روح انسان کاملاً به هم نزدیکند. با کنترل استرس و آرامش می توانید به سلامت جسم خود کمک زیادی کنید. سعی کنید روزی ۶ تا ۸ ساعت بخوابید. مهارت کنترل خشم را یاد بگیرید و در برابر مشکلات، قدرت تاب آوری خود را افزایش دهید. می توانید از متخصصان روانشناس در این زمینه مشورت بگیرید.
حداقل ۶ ماه یک بار، یک چکاپ کلی از نظر چربی خون و قند خون انجام دهید. فشارخون و دور شکم خود را مرتب چک کنید و داروهای تجویز شده را نیز طبق دستور پزشک مصرف کنید.